هر روز مجموعا یک لیوان شیر یا ماست اجباری ( 2لیوان کم چرب )
هر روز یک قاشق مربا خوری روغن زیتون با سالاد میل شود
سهمیه شما روزانه 7 حبه قند می باشد
مرغ =130 گرم * ماهی = 250 گرم * گوشت =290 گرم
هر روز 8 لیوان آب میل شود
صبحانه
1 کف دست نان + 1قاشق مرباخوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر + چای
میان وعده : 1 عدد میوه
ناهار
شنبه : 1 کف دست نان +سالاد + 2 عدد دلمه یا کوفته
1 شنبه : یک کفگیر برنج +سالاد +1قطعه مرغ یا ماهی
2شنبه : 1 کف دست نان +سالاد +یک عدد کتلت
3شنبه : یک کفگیر برنج +سالاد + دوسوم سیخ کباب برگ
4 شنبه : یک کف دست نان +سالاد+ دوسوم سیخ برگ یا 2 عدد تخم مرغ
5شنبه : یک کفگیر برنج +سالاد + 1 قطعه مرغ یا یک کفگیر عدس پلو
جمعه : 1کف دست نان +سالاد + یک قطعه مرغ یا ماهی
عصرانه چای + میوه یک عدد
شام
شنبه :1 کف دست نان + 2 قاشق غذاخوری سالاد الویه
1شنبه : 1کف دست نان +30گرم پنیر + 3 عدد گردو
2 شنبه : 1 کف دست نان +سالاد + 1قطعه ماهی یا مرغ
3 شنبه : نصف پیتزا + سالاد
4 شنبه : دوسوم لیوان خوراک لوبیا یا دوسوم لیوان سوپ جو +سالاد
5شنبه : دوسوم لیوان عدس پخته
جمعه : 2 عدد سیب زمینی پخته + سالاد
.
مقدار كالري موجود در 100 گرم غذاهاي مختلف
90 كالري | 100 گرم | آب انگور |
|
45 كالري | 100 گرم | آب سيب |
|
4 كالري | يك ق.غ. | آب نارنج |
|
20 كالري | 100 گرم | آب غوره |
|
45 كالري | 100 گرم | آب پرتقال |
|
110 كالري | يك ليوان | آب پرتقال |
|
80 كالري | يك ليوان | آب گريپ فروت |
|
650 كالري | 100 گرم | آجيل درهم |
|
370 كالري | 100 گرم | آرد ذرت |
|
360 كالري | 100 گرم | آرد گندم |
|
90 كالري | 100 گرم | آلبالو(كمپوت) |
|
60 كالري | 100 گرم | آلبالو(باهسته) |
|
60 كالري | يك ليوان | آلبالو (باهسته) |
|
75 كالري | 100 گرم | آلوي زرد |
|
45 كالري | 100 گرم | آلوي قرمز |
|
90 كالري | 100 گرم | آناناس (كمپوت) |
|
25 كالري | 100 گرم | اسفناج خام |
|
15 كالري | يك عدد | آلو بخارا |
|
60 كالري | 100 گرم | انار تازه (دانه) |
|
35 كالري | 100 گرم | انار كامل |
|
60 كالري | 100 گرم | انبه |
|
20 كالري | يك عدد | انجير |
|
60 كالري | 100 گرم | انجير تازه |
|
270 كالري | 100 گرم | انجير خشك |
|
80 كالري | 100 گرم | انگور |
|
660 كالري | 100 گرم | بادام (مغز) |
|
10 كالري | يك عدد | بادام درشت |
|
560 كالري | 100 گرم | بادام زميني (مغز) |
|
17 كالري | 100 گرم | بادمجان |
|
5 كالري | يك عدد | باقلا |
|
360 كالري | 100 گرم | باقلاي خشك |
|
108 كالري | 100 گرم | باقلاي سبز |
|
540 كالري | 100 گرم | باقلوا با پسته |
|
30 كالري | 100 گرم | برگ چغندر |
|
60 كالري | 100 گرم | برگ مو |
|
360 كالري | 100 گرم | برنج |
|
660 كالري | 190 گرم | برنج (يك ليوان) |
|
250 كالري | يك كفگير | برنج پخته |
|
190 كالري | 100 گرم | بستني |
|
30 كالري | 100 گرم | به |
|
330 كالري | 100 گرم | بيسكويت |
|
300 كالري | 100 گرم | بيفتك |
|
130 كالري | 100 گرم | پاچه بدون چربي |
|
35 كالري | 100 گرم | پرتقال |
|
8 كالري | يك عدد | پسته |
|
340 كالري | 100 گرم | پسته (با پوست) |
|
40 كالري | يك پاكت كوچك | پفك |
|
330 كالري | 100 گرم | پنير (بلغاري) |
|
210 كالري | 100 گرم | پنير پاستوريزه |
|
210 كالري | 100 گرم | پنير محلي |
|
180 كالري | يك ليوان | |
|
5 كالري | يك عدد | پياز متوسط |
|
3 كالري | يك عدد | پيازچه |
|
700 كالري | يك عدد | پيتزا معمولي |
|
560 كالري | 100 گرم | تخم آفتابگردان |
|
600 كالري | 100 گرم | تخم كدو |
|
50 كالري | يك عدد | تخممرغ (زردة تنها) |
20 كالري | يك عدد | تخممرغ (سفيده) |
|
70 كالري | يك عدد | تخممرغ (آبپز) |
|
130 كالري | يك عدد | تخممرغ (نيمرو) |
|
590 كالري | 100 گرم | تخم هندوانه |
|
25 كالري | 100 گرم | ترب |
|
2 كالري | يك عدد | تربچه |
|
45 كالري | 100 گرم | ترخون |
|
25 كالري | 100 گرم | تره |
|
115 كالري | 100 گرم | تمبر هندي |
|
80 كالري | 100 گرم | تمشك |
|
315 كالري | 100 گرم | تن ماهي |
|
60 كالري | 100 گرم | توت تازه |
|
360 كالري | 100 گرم | توت خشك |
|
35 كالري | 100 گرم | توت فرنگي |
|
25 كالري | 100 گرم | جعفري |
|
330 كالري | 100 گرم | جگر سرخكرده |
|
160 كالري | 100 گرم | جگر سفيد |
|
125 كالري | 100 گرم | جگر مرغ |
|
80 كالري | 100 گرم | جگر (يك سيخ) |
|
350 كالري | 100 گرم | جو |
|
صفركالري | هر مقدار | چاي تلخ |
|
40 كالري | با4 حبه قند | چاي شيرين |
|
35 كالري | 100 گرم | چغندر (آبپز) |
|
45 كالري | 100 گرم | چغندر خام |
|
110 كالري | ده عدد | چيپس |
|
400 كالري | 100 گرم | حلوا |
|
500 كالري | 100 گرم | حلوا ارده |
|
180 كالري | يك ليوان | حليم(بدونروغن) |
|
350 كالري | 100 گرم | خامه سفت |
|
250 كالري | 100 گرم | خامه شل |
|
300 كالري | 100 گرم | خاويار |
|
23 كالري | 100 گرم | خربزه |
|
50 كالري | يك ليوان | خربزه |
|
80 كالري | 100 گرم | خردل |
|
20 كالري | يك عدد | خرما |
|
240 كالري | 100 گرم | خرما (با هسته) |
|
505 كالري | يك فنجان | خرما (بدون هسته) |
|
80 كالري | يك عدد | خرمالو |
|
140 كالري | 100 گرم | خرماي تازه |
|
310 كالري | 100 گرم | خرماي خشك |
|
15 كالري | 100 گرم | خيار |
|
12 كالري | 100 گرم | خيارشور |
|
300 كالري | 100 گرم | دانه آفتابگردان |
|
180 كالري | يك ليوان | دسر (ژلاتين) |
|
260 كالري | 100 گرم | دل گوسفند |
|
170 كالري | 100 گرم | دل مرغ |
|
150 كالري | يك عدد | دلمه متوسط |
|
15 كالري | 100 گرم | دوغ |
|
80 كالري | 100 گرم | ذرت |
|
357 كالري | 100 گرم | ذرت بوداده با روغن |
|
75 كالري | يك عدد | ذرت خام |
|
150 كالري | 100 گرم | رطب |
|
890 كالري | 100 گرم | روغن حيواني |
|
120 كالري | يك ق غ | روغن مايع و زيتون |
|
900 كالري | 100 گرم | روغن نباتي |
|
40 كالري | 100 گرم | ريحان |
|
15 كالري | 100 گرم | ريواس |
|
130 كالري | 100 گرم | زبان گوساله |
|
260 كالري | 100 گرم | زبان گوسفند |
|
50 كالري | 100 گرم | زردآلو |
|
270 كالري | 100 گرم | زردآلو (برگه) |
|
250 كالري | يك ليوان | زردآلو (كمپوت) |
|
140 كالري | 100 گرم | زيتون خام سبز |
|
200 كالري | 100 گرم | زيتون خام سياه |
|
7 كالري | يك عدد | زيتون خام متوسط |
|
240 كالري | 100 گرم | ژلاتين دسر |
|
55 كالري | يك ق غ | ژله (پودر) |
|
50 كالري | يك نفره | سالاد |
|
350 كالري | 100 گرم | ساندويچ همبرگر |
|
33 كالري | يك ليوان | سركه |
|
180 كالري | يك ليوان | سمنو |
|
130 كالري | 100 گرم | سنجد |
|
140 كالري | 100 گرم | سنگدان مرغ |
|
30 كالري | 100 گرم | سوپ گوجه فرنگي |
|
30 كالري | 100 گرم | سوپ مرغ سبزيجات |
|
35 كالري | 100 گرم | سوپ مرغ گوجهفرنگي |
|
25 كالري | هر قطعه | سوخاري (نان) |
|
300 كالري | 100 گرم | سوسيس |
|
150 كالري | يك عدد | سوسيس كوكتل |
|
380 كالري | 100 گرم | سويا |
|
55 كالري | 100 گرم | سيب درختي |
|
75 كالري | 100 گرم | سيب زميني |
|
80 كالري | هر عدد | سيب زميني متوسط |
|
500 كالري | 100 گرم | سيب زميني (چيپس) |
|
70 كالري | يك عدد | سيب متوسط |
|
180 كالري | يك فنجان | سيب كنسرو |
|
30 كالري | 100 گرم | شنبليله |
|
30 كالري | 100 گرم | شويد |
|
110 كالري | يك ليوان | شير |
|
80 كالري | يك ليوان | شير كمچرب |
|
500 كالري | 100 گرم | شير خشك |
|
65 كالري | 100 گرم | صدف دريايي |
|
20 كالري | 100 گرم | طالبي بدون شكر |
|
40 كالري | يك ليوان | طالبي |
|
340 كالري | 100 گرم | عدس |
|
185 كالري | يك ليوان | عدسبا كميروغن |
|
300 كالري | 100 گرم | عسل |
|
50 كالري | يك ق غ | عسل |
|
20 كالري | يك ق م | عسل |
|
200 كالري | يك ليوان | فرني |
|
22 كالري | 100 گرم | فلفل سبز يا قرمز |
|
10 كالري | يك عدد | فندق |
|
300 كالري | 100 گرم | فندق با پوست |
|
27 كالري | 100 گرم | قارچ |
|
240 كالري | 100 گرم | قره قروت |
|
105 كالري | 100 گرم | قلوه |
|
400 كالري | 100 گرم | قند |
|
12 كالري | يك عدد | قند حبه |
|
2 كالري | 100 گرم | قهوه |
|
10 كالري | يك ق چ | كاكائو |
|
30 كالري | 100 گرم | كالباس |
|
90 كالري | هر برش | كالباس |
|
17 كالري | 100 گرم | كاهو |
|
4 كالري | يك برگ | كاهو درشت |
|
270 كالري | يك سيخ | كباب كوبيده |
|
200 كالري | يك سيخ | كباب برگ |
|
150 كالري | يك عدد | كتلت (كباب لقمه) |
|
35 كالري | 100 گرم | كدو حلوايي |
|
28 كالري | 100 گرم | كدو خورشتي |
|
13 كالري | 100 گرم | كرفس |
|
100 كالري | يك ق غ | كره |
|
750 كالري | 100 گرم | كره حيواني |
|
380 كالري | 100 گرم | كشك |
|
60 كالري | يك ق غ | كشك |
|
290 كالري |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
كالري مواد غذايي رژيمي
مواد مورد نياز و طرز تهية غذاها به اختصار در جزوة رژيم غذايي توضيح داده شده است.
توجه داشته باشيد كالري ذكرشده تقريبي است.
ق چ = قاشق چايخوري ق م = قاشق مرباخوري ق غ = قاشق غذاخوري
صبحانه
يك كف دست نان سنگك = چهار كف دست نان لواش يا تافتون = 70 كيلوكالري هر حبه قند = 14
كيلوكالري * 7 حبه قند = 100 كيلوكالري پنير كمچرب (به اندازة يك قوطي كبريت) = 80 كيلوكالري
گردو (يك عدد متوسط) = 30 كيلوكالري شير كمچرب (يك ليوان) = 80 كيلوكالري
كيك يزدي (يك عدد) = 160 كيلوكالري كره (يك ق م) = 35 كيلوكالري
مربا يا عسل يك ق غ) = 40 كيلوكالري خيار و گوجهفرنگي از هر كدام يك عدد متوسط) = 20 كيلوكالري نهار
هر كفگير پلو = شش قاشق غذاخوري = 250 كيلوكالري كباب برگ (يك سيخ معمولي) = 200 كيلوكالري
جوجهكباب (يك سيخ معمولي يا 120 گرم) = 240 كيلوكالري كباب كوبيده (يك سيخ معمولي)=270كيلوكالري
ماكاروني (يك ليوان + سه ق غ گوشت چرخكردة بيچرب) = 450 كيلوكالري
اشكنه (يك كاسة كوچك) = 170 كيلوكالري سوپ (
يك بشقاب) = 100 كيلوكالري آبگوشت (يك ليوان) = 350 كيلوكالري كتلت (يك عدد) = 150 كيلوكالري
كباب لقمه (يك عدد) = 150 كيلوكالري خوراك مرغ = 400 كيلوكالري
لوبيا (يك بشقاب) = 200 كيلوكالري خوراك قارچ (
يك بشقاب) = 350 كيلوكالري پيتزا معمولي (يك عدد) = 700 كيلوكالري دلمه برگ مو (يك عدد متوسط) = 150 كيلوكالري كنسروماهي (يك عدد با روغن بسيار كم)=320 كيلوكالري جگر (يك سيخ) = 80 كيلوكالري
تاس كباب = 350 كيلوكالري كلهجوش (
قروتي) = 300 كيلوكالري سالاد لوبياچيتي (يك بشقاب) = 400 كيلوكالري خوراك بادمجان = 300 كيلوكالري
خوراك كدو يا يتيمچه (يك بشقاب) = 170 كيلوكالري باقلاپلو با گوشت (يك كفگير) = 350 كيلوكالري ماهي (يك قطعه به اندازة نصف كف دست + روغن) = 350 كيلوكالري
باقلاپلو با مرغ (يك كفگير پلو با نصف سينة مرغ متوسط) = 400 كيلوكالري
عدسي (يك بشقاب) = 200 كيلوكالري نرگسي = 300 كيلوكالري
خورشت قورمهسبزي، قيمه، كرفس، سيب يا به و انواع مشابه (هر ق غ) = 50 كيلوكالري كوكوي مرغ = 300 كيلوكالري كالباس (يك برش استاندارد) = 90 كيلوكالري
سوسيس كوكتل (يك عدد) = 150 كيلوكالري دوغ (يك ليوان) = 30 كيلوكالري
ماست كمچرب (يك كاسه) = 60 كيلوكالري گوشت (سه ق غ معادل 30 گرم) = 80 كيلوكالري
كوكوسيبزميني (هر قطعه) = 200 كيلوكالري كوكوسبزي (هرقطعه) = 110 كيلوكالري
سبزي خوردن (يك بشقاب) = 20 كيلوكالري ساندويچ همبرگر (
يك عدد متوسط) = 350 كيلوكالري ته چين مرغ (يك كفگير) = 350 كيلوكالري نان كامل (لواش يا تافتون) = 280 كيلوكالري
كوفته (يك عدد متوسط) = 370 كيلوكالري
شام
سوپ (يك بشقاب سوپخوري) = 100 كيلوكالري نان باگت كامل = 280 كيلوكالري
سيبزميني و تخم مرغ (يك عدد سيبزميني+ نصف تخممرغ + نصف ق م كره يا روغن) = 150 كيلوكالري
عدسي (يك بشقاب سوپخوري) = 200 كيلوكالري سوسيس (يك عدد كوكتل) = 150 كيلوكالري
املت گوجهفرنگي (دو عدد گوجهفرنگي + يك تخممرغ + يك ق غ روغن) = 200 كيلوكالري
اشكنه (يك كاسه آبگوشتخوري كوچك) = 170 كتلت (يك عدد با ضخامت متوسط) = 150 كيلوكالري لوبيا گرم (يك بشقاب سوپخوري) = 200 كيلوكالري سالاد (يك بشقاب) = 50 كيلوكالري
ماست و خيار (يك ليوان ماست + دو خيار متوسط) = 120 كيلوكالري
خوراك قارچ (يك بشقاب سوپخوري) = 350 كيلوكالري
املت گوشت (دو ق غ گوشت چرخكرده+يك عدد تخممرغ + يك ق غ روغن مايع) = 250 كيلوكالري